Nhịn ăn gián đoạn giảm bao nhiêu cân?
Có nhiều cách khác nhau để giảm cân.
Một cách đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây được gọi là nhịn ăn gián đoạn. Đây là một cách ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn.
Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn. Và cũng giúp tối ưu hóa một số hormone liên quan đến kiểm soát cân nặng. Vậy nhịn ăn gián đoạn giảm bao nhiêu cân? Bài viết này sẽ phân tích để các bạn có cái nhìn thật khoa học nhé.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Ba phương pháp phổ biến là:
Phương pháp 16/8: Bỏ bữa sáng hàng ngày và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Chẳng hạn như từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.
Ăn-Ngừng-Ăn: Thực hiện một hoặc hai lần nhịn ăn 24 giờ mỗi tuần. Chẳng hạn như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
Chế độ ăn 5: 2: Chỉ ăn 500-600 calo vào hai ngày trong tuần. Nhưng ăn bình thường vào 5 ngày còn lại.
Miễn là bạn không bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian không nhịn ăn, thì những phương pháp này sẽ dẫn đến giảm lượng calo và giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.
Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn như thế nào
Mỡ cơ thể là cách cơ thể dự trữ năng lượng (calo).
Khi chúng ta không ăn bất cứ thứ gì, cơ thể sẽ thay đổi một số thứ để làm cho năng lượng dự trữ dễ tiếp cận hơn.
Điều này liên quan đến những thay đổi trong hoạt động của hệ thần kinh. Cũng như sự thay đổi lớn trong một số hormone quan trọng.
Dưới đây là một số điều thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn khi bạn nhịn ăn:
Insulin: Insulin tăng lên khi chúng ta ăn. Khi chúng ta nhịn ăn, insulin sẽ giảm đột ngột. Mức insulin thấp hơn tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy chất béo.
Hormone tăng trưởng ở người (HGH): Mức độ hormone tăng trưởng có thể tăng vọt trong thời gian nhanh chóng, tăng gấp 5 lần. Hormone tăng trưởng là một loại hormone có thể hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ.
Norepinephrine (noradrenaline): Hệ thống thần kinh gửi norepinephrine đến các tế bào mỡ. Làm cho chúng phân hủy chất béo trong cơ thể thành các axit béo tự do có thể được đốt cháy để lấy năng lượng.
Thật thú vị, bất chấp những gì những người đề xuất 5-6 bữa ăn nhỏ một ngày sẽ khiến bạn giảm cân, việc nhịn ăn ngắn hạn thực sự có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Hai nghiên cứu đã phát hiện ra: nhịn ăn trong khoảng 48 giờ giúp tăng cường trao đổi chất từ 3,6-14%. Tuy nhiên, thời gian nhịn ăn kéo dài hơn có thể ngăn chặn sự trao đổi chất.
TÓM LƯỢC:
Nhịn ăn trong thời gian ngắn dẫn đến một số thay đổi trong cơ thể giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Điều này bao gồm giảm insulin, tăng hormone tăng trưởng, tăng cường tín hiệu epinephrine và tăng cường trao đổi chất.
Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm calo và giảm cân
Lý do chính khiến nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân là nó giúp bạn ăn ít calo hơn.
Tất cả các cách nhịn ăn ngắt quãng khác nhau đều liên quan đến việc bỏ bữa trong thời gian nhịn ăn. Trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian sau đó, thì việc nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn.
Nhịn ăn gián đoan giảm bao nhiêu cân
Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014 gần đây, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong bài đánh giá này, nhịn ăn ngắt quãng được phát hiện giúp giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong thời gian 3-24 tuần.
Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, mọi người giảm khoảng 0,55 pound (0,25kg) mỗi tuần khi nhịn ăn gián đoạn. Con số này là 1,65 pound (0,75kg) mỗi tuần khi nhịn ăn xen kẽ ngày.
Mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo của họ, cho thấy rằng họ đã giảm mỡ bụng.
Những kết quả này rất ấn tượng và chúng cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể là một biện pháp hỗ trợ giảm cân hữu ích.
Tất cả những gì đang nói, lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn không chỉ là giảm cân. Nó cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất. Và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ.
Mặc dù việc đếm calo thường không được yêu cầu khi nhịn ăn gián đoạn. Nhưng việc giảm cân chủ yếu được thực hiện qua việc giảm tổng thể lượng calo.
Các nghiên cứu so sánh giữa nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân nếu lượng calo phù hợp giữa các nhóm.
TÓM LƯỢC
Nhịn ăn ngắt quãng là một cách thuận tiện để hạn chế calo mà không cần cố gắng ăn ít hơn một cách có ý thức. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.
Lợi thế của nhịn ăn gián đoạn so với ăn kiêng kéo dài
Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng kéo dài, là cơ thể có xu hướng đốt cháy cơ bắp cũng như chất béo.
Thật thú vị, có một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho việc giữ cơ trong khi giảm mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu tổng quan, việc hạn chế calo không liên tục gây ra giảm cân tương tự như việc hạn chế calo liên tục, nhưng với lượng cơ giảm ít hơn nhiều.
Trong các nghiên cứu hạn chế calo, 25% trọng lượng mất đi là khối lượng cơ, so với chỉ 10% trong các nghiên cứu hạn chế calo ngắt quãng.
Tuy nhiên, có một số hạn chế đối với các nghiên cứu này. Vì vậy cần các nghiên cứu trên quy mô sâu rộng hơn.
TÓM LƯỢC
Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giữ được nhiều cơ hơn khi ăn kiêng, so với việc hạn chế calo tiêu chuẩn.
Nhịn ăn ngắt quãng giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn
Theo tôi, một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tính đơn giản của nó.
Cá nhân tôi thực hiện phương pháp 16/8. Trong đó tôi chỉ ăn trong một “khoảng thời gian cho ăn” nhất định mỗi ngày.
Thay vì ăn 3 bữa mỗi ngày, tôi chỉ ăn 2 bữa. Điều này giúp việc duy trì lối sống lành mạnh của tôi dễ dàng và đơn giản hơn rất nhiều.
“Chế độ ăn kiêng” tốt nhất cho bạn là chế độ bạn có thể áp dụng về lâu dài. Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này mang lại lợi ích rõ ràng cho việc duy trì sức khỏe và cân nặng lâu dài.
TÓM LƯỢC
Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là: nó làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh về lâu dài.
Làm thế nào để thành công với một phương thức nhịn ăn gián đoạn
Có một số điều bạn cần ghi nhớ nếu muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn:
Chất lượng thực phẩm:
Thực phẩm bạn ăn vẫn rất quan trọng. Cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.
Lượng calo:
Lượng calo vẫn được tính. Cố gắng ăn “bình thường” trong thời gian không nhịn ăn. Không quá nhiều để bù lại lượng calo bạn đã bỏ qua khi nhịn ăn.
Nhất quán:
Giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần kiên trì thực hiện trong một thời gian dài nếu muốn nó phát huy tác dụng.
Kiên nhẫn:
Cơ thể bạn có thể mất một thời gian để thích ứng với chế độ nhịn ăn gián đoạn. Cố gắng nhất quán với lịch ăn của bạn và mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Hầu hết các chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến cũng khuyến nghị tập luyện sức mạnh. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy phần lớn chất béo trong cơ thể trong khi vẫn giữ được cơ bắp.
Ban đầu, việc đếm calo thường không cần thiết khi nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, nếu việc giảm cân của bạn ngừng hoạt động thì việc đếm calo có thể là một công cụ hữu ích.
TÓM LƯỢC
Với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn cần ăn uống lành mạnh và duy trì lượng calo thâm hụt nếu muốn giảm cân. Nhất quán là điều hoàn toàn quan trọng và việc rèn luyện sức mạnh là rất quan trọng.
Dịch từ nguồn: The Healthline.com – Dược sĩ Tùng
Nếu muốn giảm cân mà không thể áp dụng phương pháp có lợi cho sức khỏe, ví dụ như nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể tham khảo các sản phẩm giảm cân như viên giảm cân Baschi cam Thái Lan, giảm cân Áo đình hay giảm cân Lishou tím Thái Lan.
VIÊN GIẢM CÂN BASCHI CAM THÁI LAN
VIÊN GIẢM CÂN ÁO ĐÌNH
VIÊN GIẢM CÂN LISHOU TÍM THÁI LAN
