Cách giảm cân mà không cần ăn kiêng
Nhiều người trong chúng ta đã rơi vào cái bẫy ăn kiêng theo mốt, sau khi tăng cân, chỉ sau vài tuần là quay lại thói quen cũ. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chỉ 20% người ăn kiêng duy trì được việc giảm cân lâu dài. Vậy tại sao nó lại khó làm như vậy?
Bridget Benelam, nhà khoa học dinh dưỡng cấp cao tại Quỹ Dinh dưỡng Anh, cho biết: “Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều quá hạn chế để tuân theo. “Nếu bạn chỉ được phép ăn một phần rất nhỏ hoặc một số loại thực phẩm nhất định, thì cảm giác đói và buồn chán có thể khiến bạn đầu hàng trước sự cám dỗ.”
Theo chuyên gia dinh dưỡng:
Tiến sĩ Sarah Schenker, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và chế độ tập thể dục không phù hợp với cuộc sống của hầu hết mọi người: “Chúng không thực tế khi bạn phải thực hiện các cam kết xã hội và ăn uống với người khác, nấu ăn cho gia đình hoặc đi nghỉ. Bạn không thể thực hiện cùng một thói quen mỗi ngày.
‘Ăn kiêng có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu giảm cân, nhưng bạn cần phải có một kế hoạch tiếp theo.’ Dưới đây là cách phá vỡ chu kỳ ăn kiêng yo-yo với 10 ý tưởng đơn giản mà bạn có thể áp dụng hàng ngày:
1 Kích thước là tất cả
Không gì khiến bạn ngụp lặn vì hộp bánh quy nhanh hơn cảm giác thiếu thốn. Benelam nói: “Thật là chán nản khi nhìn một phần nhỏ trên đĩa, vì vậy, một cách tiếp cận tích cực hơn là ăn nhiều thực phẩm hơn mà không gây ra quá nhiều calo. ‘Ăn một phần đáng kể salad, rau và trái cây và các món ăn có hàm lượng nước cao như súp và món hầm – làm đầy mà không chứa nhiều calo.
Bạn sẽ không cảm thấy như mình đang tự tước đoạt của mình. Ngược lại, hãy hiểu loại thực phẩm nào bổ sung quá nhiều calo. Benelam nói: “Bạn có thể ăn những khẩu phần mà bạn cảm thấy khá bình thường, nhưng thực sự là khá lớn và thêm nhiều calo. ‘Ví dụ, nếu bạn có vài lát bánh mì hoặc một đống gạo hoặc mì ống lớn, điều đó sẽ cung cấp cho bạn nhiều calo hơn mức bạn cần. Lúc đầu, bạn có thể phải cân hoặc đo những gì bạn đang ăn để xem thứ gì phù hợp, nhưng sau đó bạn sẽ có một điểm tham chiếu để có thể dễ dàng đánh giá nó bằng mắt, trong tương lai. “
2 Tránh đường (hiển nhiên)
Theo Tiến sĩ Schenker, việc tìm kiếm đường ‘ẩn’ trong thực phẩm là cá trích đỏ. “Hãy tìm những điều hiển nhiên và tránh những điều đó!”, Cô nói. ‘Những nhân tố đóng góp lớn nhất cho lượng nhập hàng ngày là bánh quy, bánh ngọt, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng có đường, nước ngọt và bánh pudding. Cắt giảm những thứ này sẽ tạo ra sự khác biệt lớn nhất đối với sức khỏe và cân nặng của bạn, thay vì lo lắng về lượng đường nhỏ trong nước xốt salad hoặc hộp súp. “
3 Ăn có tâm
Benelam nói: “Ăn một bữa thật dễ dàng và không nhớ gì về bữa ăn ngoài miếng đầu tiên. Đó phần lớn là lối sống của chúng ta – chúng ta ăn nhiều hơn khi đang di chuyển hoặc ở bên ngoài nhà. ‘Nhưng nếu bạn ngồi xuống dùng bữa và nhấm nháp từng ngụm, bạn sẽ không chỉ thưởng thức đồ ăn nhiều hơn, mà bạn sẽ nhận thức rõ hơn mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu so với việc bạn đang ngồi nhấm nháp trên bàn làm việc một cách vô tâm, hoặc ăn khi đang chạy trốn, ‘cô nói thêm.
4 Suy nghĩ nhỏ
Tiến sĩ Schenker nói: Thay vì thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn nhưng phải làm cho chúng cụ thể. Nếu bạn yêu thích bánh pizza, hãy thực tế về những gì bạn có thể đạt được. Hãy nói với bản thân rằng bạn có thể ăn những thực phẩm đó mỗi tuần một lần và mong đợi chúng. Đó là một thay đổi cụ thể mà bạn có thể đo lường. “
5 Áp dụng kiểm soát bữa ăn nhẹ
Ăn vặt suốt cả ngày là một cách dễ dàng để tăng lượng calo mà không hề để ý. Tiến sĩ Schenker nói: “Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hợp lý, thì việc xem xét hành vi ăn vặt của bạn là điều quan trọng. “Mọi người đã quá quen với việc ăn vặt một cách vô tâm, họ đã quên cảm giác đói là như thế nào. Lắng nghe cảm giác thèm ăn của bạn và trước khi tìm đến một bữa ăn nhẹ, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự cần nó không. Bạn muốn nó vì bạn đói, hay nó là để thoải mái, buồn chán hoặc thói quen?
6 Thưởng thức… đôi khi
Theo Tiến sĩ Schenker, người khuyên bạn nên có một ngày trong tuần để ăn những gì bạn muốn: ‘Điều quan trọng là cảm thấy bạn có thể uống một ly rượu vang hoặc một chiếc bánh pizza ngay bây giờ và sau đó , hoặc thưởng thức bữa ăn thịnh soạn đó trong một đám cưới. ‘
7 Kiểm tra thực tế
Theo Tiến sĩ Schenker, ghi nhật ký thực phẩm là một ý kiến hay. ‘Bạn có thể nhận ra khi gặp bạn bè đi uống cà phê, bạn nhận được một gói bánh quy. Hoặc, bạn vô tâm ngồi nghiền ngẫm trước TV mỗi đêm. Bạn cũng có thể xác định các yếu tố kích thích cảm xúc dẫn đến việc ăn quá nhiều. ”Nếu đúng như vậy, hãy tìm các cách khác để cảm thấy được an ủi, chẳng hạn như xem một bộ phim hài hoặc đặt chỗ mát-xa.
8 Chậm lại
Theo Benelam, dành thời gian để nhai từng ngụm đúng cách là rất quan trọng để điều chỉnh cân nặng. “Phải mất 15 hoặc 20 phút kể từ khi bạn bắt đầu ăn để cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng, gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no. Nếu bạn giảm tốc độ, bạn sẽ dễ dàng nhận ra hơn. ‘
9 Không uống calo của bạn
Đồ uống có đường là một cách dễ dàng để tăng thêm calo. Benelam cho biết: Nếu bạn có một bữa ăn nhẹ chứa 100 calo, bạn có thể ăn ít hơn sau đó, nhưng “các nghiên cứu cho thấy mọi người không bù đắp đúng lượng calo từ đồ uống”. Hãy cảnh giác với quá nhiều nước trái cây. “Chúng có các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng rất nhiều đường.”
10 Có nhiều protein thực vật hơn
Theo Benelam, nếu bạn ăn thịt hàng ngày, hãy thay thế bằng các nguồn protein thực vật trong vài ngày. Để có một nguồn năng lượng lâu dài, hãy thử đậu và đậu giàu protein và chất xơ: những điều tích cực nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình.
Nguồn : magazine.co.uk – How to lose weight without dieting
Dịch : Bs Trung
