Vitamintot/21.07.2021
Cà phê loại nào tốt cho sức khỏe?
Để tìm loại cà phê lành mạnh nhất, hãy xem xét hạt cà phê, kỹ thuật pha chế và các chất bổ sung (như sữa và đường) trong mỗi cốc.
Nhiều loại cà phê
Bất chấp sự đa dạng của các lựa chọn trong siêu thị, một loại đồ uống luôn được xếp vào hàng phổ biến nhất: cà phê. Một báo cáo năm 2019 của công ty nghiên cứu thị trường Statista chỉ ra rằng cà phê là thức uống phổ biến thứ ba ở Mỹ, chỉ đứng đầu là nước và soda.
Sự phổ biến quốc tế trong nhiều thế kỷ đã dẫn đến vô số lựa chọn cà phê. Hãy lựa chọn mọi thứ của bạn từ một ly cà phê caramel sủi bọt — nhiều sữa lắc hơn là tách Joe — đến một cốc java đen tuyền bốc khói được ép từ hạt cà phê rang tại chỗ
Trừ khi bạn uống cà phê đen, bạn có thể tự hỏi: Liệu những lợi ích sức khỏe của cà phê có lớn hơn nguy cơ của quá nhiều kem và đường không? Có thể, theo các chuyên gia.
Hãy nhớ rằng nhìn chung, cà phê dường như có lợi cho sức khỏe.
Cà phê có chứa chất chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Parkinson, sỏi mật, ung thư gan, xơ gan và có thể là bệnh Alzheimer. Cà phê cũng có liên quan đến tuổi thọ cao hơn.
Không phải lúc nào cà phê cũng rõ ràng là lý do thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe hay chỉ liên quan đến các hành vi khác ảnh hưởng đến những thứ như tuổi thọ. Và đó không phải là tất cả tin tốt — caffeine có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng, làm gián đoạn giấc ngủ và khó chịu trong dạ dày của bạn. Điều đó nói rằng, có những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn trước khi chúng ta xem xét các loại cà phê.
Tách cà phê tốt nhất cho sức khỏe không phải ai cũng giống nhau
Việc xác định tách cà phê lành mạnh nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên chọn đồ uống ít calo hoặc không chứa calo.
Nếu nhạy cảm với caffein hoặc bị lo lắng hoặc bệnh tim, bạn có thể cần chuyển sang cà phê decaf. (Decaf cũng chứa chất chống oxy hóa và trong nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe tương tự như cà phê cường lực.) Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bạn sẽ muốn giảm lượng đường bạn thêm vào cà phê của bạn.
Nếu bạn đang cố gắng chống lại bệnh tật bằng một chế độ ăn uống chống viêm, thì cốc tốt nhất có thể bao gồm quế hoặc nghệ làm dịu.
Cách cơ thể bạn xử lý caffeine tạo ra sự khác biệt trong loại cà phê tốt nhất cho bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Vicki Shanta Rentelny có trụ sở tại Chicago cho biết: “Các cá nhân chuyển hóa caffeine theo cách khác nhau.
Bạn càng biết nhiều về nhu cầu của cơ thể, bạn càng có khả năng chọn loại bia phù hợp nhất với mình.
Điều gì làm cho cà phê ít nhiều có lợi cho sức khỏe?
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của cà phê của bạn. Hélène Bertrand, MD, một bác sĩ và nhà nghiên cứu khoa học có trụ sở tại Vancouver, Canada, gọi caffeine là một trong những mối quan tâm sức khỏe lớn nhất của cà phê.
Những thứ khác đóng vai trò trong chất lượng sức khỏe của cà phê bao gồm:
Đã thêm chất làm ngọt
Thêm sữa hoặc kem
Hàm lượng chất chống oxy hóa (flavonoid và polyphenol trong cà phê có thể làm giảm stress oxy hóa, đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh)
Phương pháp nấu bia (chẳng hạn như máy ép kiểu Pháp, pha nhỏ giọt và máy pha cà phê espresso)
Một tách cà phê có lợi cho sức khỏe như thế nào không chỉ phụ thuộc vào việc bạn đang uống một ly caramel macchiato hay cà phê espresso. Shanta Rentelny cho biết: “Tác dụng của cà phê rất khác nhau dựa trên loại hạt, nhãn hiệu cà phê, cách rang và phương pháp pha cà phê,” Shanta Rentelny nói.
Bất kể bạn thích và pha chế cà phê của mình như thế nào, Shanta Retelny cho biết có một điểm cần cân nhắc chính: số lượng bạn tiêu thụ. “Tốt nhất là nên tiết chế với bất kỳ đồ uống cà phê nào,” cô nói.
Cà phê đen so với cà phê kem và đường
Shanta Retelny cho biết: “Cà phê nguyên chất, không pha tạp không có calo, nhưng một khi bạn bắt đầu thêm đường, kem, kem đánh bông và hương liệu, cà phê có thể trở thành một thức uống có hàm lượng calo cao, không có lợi cho sức khỏe,” Shanta Retelny nói.
Có một số lý do tại sao sữa và kem làm giảm lợi ích sức khỏe của cà phê. Đối với người mới bắt đầu, cả creamers từ sữa và thực vật đều bổ sung lượng calo không cần thiết.
Nhưng có một cuộc tấn công khác chống lại sữa: Nghiên cứu gần đây trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition chỉ ra rằng sữa làm giảm lượng polyphenol từ cà phê mà cơ thể hấp thụ. Nói cách khác, kem đánh kem của bạn có thể cản trở khả năng hấp thụ cà phê có lợi cho tim của cơ thể bạn. chất chống oxy hóa.
Lạm dụng quá nhiều chất tạo ngọt trong cà phê có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe vì đường khét tiếng là tàn phá cơ thể.
Thay vào đó, bạn có thể sử dụng chất làm ngọt không calo như trái cây nhà sư hoặc cây cỏ ngọt, nhưng lợi ích và rủi ro của chất làm ngọt ít calo và không chứa calo có thể tùy thuộc vào loại.
Kết luận: Cà phê đen tốt cho sức khỏe hơn cà phê có đường và kem.
Pha nóng và pha lạnh
Nhiều người đam mê cà phê cho rằng cà phê sôi phá hủy các nốt hương tinh tế. Điều đó có thể đúng, nhưng một đánh giá nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Molecules đã phát hiện ra rằng nhiệt độ nấu bia không tạo ra nhiều khác biệt về mức độ chống oxy hóa hoặc khoáng chất.
Mặc dù nhiệt độ pha có thể không quan trọng, nhưng để cà phê của bạn trên lò đốt quá lâu hoặc đun quá lửa có thể tạo ra lợi nhuận giảm dần.
“Chìa khóa của cà phê là đảm bảo rằng cà phê không bị quá nóng hoặc để quá lâu ở nhiệt độ quá cao, vì các thành phần có lợi có thể [bị phá vỡ] khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài,” California- bác sĩ nắn xương Ryan Greene, DO, người chuyên về hoạt động và dinh dưỡng của con người.
Kết luận: Cả cà phê pha lạnh và pha nóng đều có thể tốt cho sức khỏe, nhưng hãy tránh để cà phê của bạn bị “quá chín”.
Cà phê Robusta và cà phê Arabica
Một số loại hạt cà phê tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Một nghiên cứu trên tạp chí Antioxidants đã báo cáo rằng hạt Robusta chưa rang chứa gần gấp đôi chất chống oxy hóa so với hạt Arabica chưa rang.
Tuy nhiên, sự khác biệt giảm đi đáng kể khi rang nhẹ. Mặc dù hạt cà phê Robusta rang nhẹ có nhiều chất chống oxy hóa hơn hạt cà phê Arabica rang nhẹ, nhưng ở dạng rang vừa và rang đậm, cà phê Arabica có nhiều chất chống oxy hóa hơn cà phê Robusta.
Kết luận: Sở thích rang sáng hay tối của bạn sẽ quyết định loại đậu nào tốt cho sức khỏe của bạn hơn. Thích màu sáng, hay tóc vàng, thịt nướng? Đi với hạt Robusta, loại đậu có nhiều chất chống oxy hóa hơn bằng cách rang nhẹ. Thích rang vừa hay tối? Uống cà phê từ hạt Arabica, loại cà phê Robusta rang vừa và rang đậm để có hàm lượng chất chống oxy hóa.
Tóc vàng so với thịt nướng vừa và tối
Đối với một hạt cà phê nhất định, việc rang trong bao lâu sẽ tạo ra sự khác biệt đối với hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Rang nhạt – còn được gọi là rang vàng – được rang trong thời gian ngắn, trong khi đậu rang đậm được rang lâu nhất.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Ba Lan Roczniki Państwowego Zakładu Higieny (Biên niên sử của Viện Vệ sinh Quốc gia) đã xác nhận rằng đậu Arabica rang nhẹ và vừa có giá trị dinh dưỡng hơn đậu Arabica rang đậm vì chúng giữ lại nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim.
Kết luận: Xét về hàm lượng chất chống oxy hóa, thịt nướng vàng là tốt cho sức khỏe nhất. Cà phê Robusta vàng có nhiều chất chống oxy hóa nhất, tiếp theo là cà phê Arabica rang vàng và cà phê rang vừa.
Arabica rang đậm và Robusta vàng cho hàm lượng caffein
Tiến sĩ Bertrand cho biết quá nhiều caffeine có thể dẫn đến co giật, bồn chồn, v.v.
Cô nói: “Caffeine kích thích phản ứng căng thẳng của bạn, vì vậy nếu bạn bị lo lắng hoặc mất ngủ, đồ uống có chứa caffeine sẽ khiến bạn trở nên tồi tệ hơn. (Dưới đây là những nguồn ẩn chứa caffeine mà bạn nên tránh.)
Chọn hạt cà phê của bạn và rang một cách khôn ngoan để kiểm soát lượng caffeine tiêu thụ. Shanta Retelny cho biết thịt nướng vàng chứa nhiều caffeine hơn thịt nướng sẫm màu. Và, nói chung, hạt Robusta cung cấp nhiều caffeine hơn trên mỗi hạt cà phê Arabica.
Kết luận: Arabica dark roast là loại cà phê lành mạnh nhất cho những người muốn hạn chế caffeine mà không uống decaf. Mặt khác, Blonde Robusta sẽ mang lại cho bạn tiếng vang lớn nhất.
Cà phê lọc trong Aeropress so với cà phê không lọc trong máy ép ở Pháp
Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Thực phẩm đã báo cáo rằng phương pháp pha cà phê ảnh hưởng đến hoạt động chống oxy hóa và hàm lượng khoáng chất của cà phê.
Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm năm kỹ thuật pha: Aeropress (một loại máy pha cà phê thủ công), nhỏ giọt, máy pha cà phê espresso, máy ép kiểu Pháp và pha truyền đơn giản. Họ đã tìm thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong cà phê được pha qua Aeropress, với mức thấp nhất được tìm thấy trong một máy ép của Pháp.
Không chỉ vậy, Aeropress còn giữ lại những chất dinh dưỡng thiết yếu nhất như magiê, mangan, crom, coban và kali.
Bộ lọc Aeropress là một khía cạnh quan trọng khác của phương pháp sản xuất bia. Như với cà phê nhỏ giọt, bộ lọc bảo vệ cà phê đã pha khỏi các chất có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Shanta Retelny cho biết: “Sử dụng cà phê đã lọc có thể làm giảm số lượng chất dầu, hoặc diterpenes, trong cà phê, đó là một điều tốt, vì lượng diterpenes tiêu thụ quá mức đã được phát hiện có khả năng làm tăng cholesterol LDL‘ xấu ’ở những người uống cà phê nặng,” Shanta Retelny nói.
Phán quyết: Cà phê có lọc được pha chế trong một quán Aeropress tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với cà phê không lọc từ máy ép ở Pháp. Cà phê nhỏ giọt, cũng được lọc, có thể sẽ rơi ở đâu đó ở giữa.
Tách cà phê lành mạnh nhất
Shanta Retelny cho biết: “Để có được nguồn dinh dưỡng lớn nhất cho số lượng cà phê của bạn, tôi khuyên bạn nên giữ cà phê đơn giản bằng cách thêm ít vào cốc pha của bạn,” Shanta Retelny nói. Cô ấy cũng nói rằng tốt nhất nên xoay hạt cà phê của bạn để bạn có thể uống nhiều loại rang khác nhau.
Không có kết luận nào được hỗ trợ bởi nghiên cứu về việc loại cà phê nào là tốt cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, bạn có thể thu hẹp các lựa chọn của mình bằng cách loại bỏ các loại latte có đường, rang rất đậm (vì hàm lượng chất chống oxy hóa thấp), rang rất nhạt (vì hàm lượng caffein cao) và cà phê chưa lọc.
Cuối cùng, một tách cà phê đen rang vừa không đường có lẽ là tốt nhất.
Cà phê tồi tệ nhất cho sức khỏe của bạn
Các chuyên gia sức khỏe của chúng tôi đồng ý rằng thêm vô số chất tạo ngọt vào cà phê của bạn hoặc uống quá nhiều đồ uống có chứa caffein sẽ có hại cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, không có java duy nhất mà khách quan là xấu nhất cho sức khỏe của bạn. Lợi ích và rủi ro phụ thuộc vào sự điều tiết
Một cốc mocha sô cô la trắng lớn (vừa) của Starbucks có 430 calo, 16 gam chất béo và 54 gam carbohydrate. Lượng đường và chất béo có liên quan.
Mặt khác, uống một cốc cà phê rang vàng được pha trong máy ép kiểu Pháp sẽ cung cấp cho bạn nhiều caffein và diterpenes hơn mức bạn thực sự cần, nhưng sẽ giảm ngay cả khi bạn không thêm kem hoặc đường.
Tuy nhiên, thưởng thức tách cà phê của bạn — cho dù là cà phê được làm ngọt, rang đậm hay bất kỳ loại nào mang lại cho bạn niềm vui — cũng rất quan trọng.
Shanta Retelny nói: “Đó là tổng khẩu phần ăn”, “không phải một loại thực phẩm hay đồ uống”.
Mẹo để làm cho thói quen uống cà phê của bạn lành mạnh hơn
Nếu bạn thích thức dậy với một ly cà phê mocha sữa nguyên chất, thì điều đó cũng tốt thôi – bất kỳ đồ ăn hoặc thức uống nào cũng được. Nếu muốn, bạn có thể cân nhắc chuyển sang sữa tách béo, uống cà phê đen vào các ngày trong tuần, cắt giảm lượng caffeine hoặc chuyển đổi giữa cà phê rang vàng và cà phê rang đậm.
Dưới đây là một số cách khác để làm cho thói quen uống cà phê của bạn lành mạnh hơn:
Hạn chế lượng của bạn.
Tiến sĩ Greene đề nghị không nên uống quá 50 đến 100 mg caffeine (hai hoặc ba tách cà phê) mỗi ngày. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), Shanta Retelny đề nghị không quá 4 hoặc 5 cốc. Tiến sĩ Bertrand nói rằng hãy giảm lượng tiêu thụ từ từ để tránh đau đầu vào buổi sáng.
Tránh chất ngọt.
Shanta Retelny cảnh báo rằng cả đường và chất làm ngọt nhân tạo đều có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của cà phê.
Uống nước cũng vậy.
Shanta Retelny cho biết: Cà phê chứa rất nhiều nước, vì vậy nó có thể cung cấp nước cho cơ thể. Tuy nhiên, cô ấy nói thêm rằng tốt nhất bạn nên cân bằng lượng nước của bạn với cà phê để có được những lợi ích cung cấp nước tối đa trong suốt cả ngày của bạn. Cân nhắc uống một cốc nước giữa các cốc của Joe buổi sáng.
Sử dụng gia vị để tạo hương vị.
Thay vào đó, hãy hoán đổi xi-rô caramel cho một chút quế. Shanta Retelny cho biết: “Thêm cà phê của bạn với bột nghệ, quế, nhục đậu khấu hoặc bột ca cao không đường có thể bổ sung thêm các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm. Thêm vào đó, chúng có thể giúp bạn cai sữa.
Nguồn : Thehealthy.com – The Different Types of Coffee—From Healthiest to Least Healthy
Dịch : Bs Hoa
