6/9/2020 9:27AM
NĂM LOẠI THỨC ĂN GIẢM CÂN VÀO MÙA THU, ÍT CALO
MÀ LẠI BỔ DƯỠNG
Những món ăn theo mùa này cung cấp chất xơ có lợi cho việc giảm cân và một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
“Khi tư vấn giảm cân với khách hàng, tôi tránh đề xuất các loại thực phẩm cụ thể. Tôi tập trung vào một số nhóm thực phẩm nhất định. Tôi khuyên bạn nên chế biến rau, trái cây và protein nạc – chẳng hạn như thịt gà, cá, gà tây, đậu và đậu phụ – là điểm chính của một bữa ăn, ”Kristen Smith, chuyên gia dinh dưỡng của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ.
Cô nói: “Cụ thể, mục tiêu là lấp đầy một nửa khẩu phần ăn với rau và trái cây. Bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện vào thời điểm màu thu (với táo, rau cải, bắp cải, súp lơ trắng!).
Julie Stefanski, RDN, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Pennsylvania, cho biết: “Việc cân bằng năng lượng của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn nạp đủ rau trong mỗi bữa ăn.
Sức mạnh của chế độ ăn toàn rau và trái cây là có thật. Một nghiên cứu được công bố vào 3/2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy:
Các chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm cả chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp mọi người giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích ăn các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hải sản.
Nghiên cứu được công bố vào 11/2018 trên báo Dinh dưỡng Lâm sàng USA chỉ ra: Một số loại hoa quả trong mùa thu như lê, táo, rau họ cải cùng với các loại rau lá xanh và trái cây họ cam quýt đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Stefanski giải thích: “Ăn nhiều những loại thực vật này có liên quan tới tỉ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do mọi nguyên nhân.
Dưới đây là những loại rau củ mùa thu tốt nhất nên ăn ngay bây giờ: Chúng sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn, xinh tươi. Trong khi đó bạn vẫn được thưởng thức tất cả các món ăn ngon trong mùa thu này”. Chúng xứng đáng được gọi là thức ăn giảm cân vào mùa thu.
Spaghetti bí đao
Đây là loại mì thay thế mì ống, calo ít, thân thiện với việc giảm cân. Đây là thức ăn giảm cân cực tốt.
Spaghetti bí đao là giấc mơ của người ăn kiêng .Vì nó có hình dạng và kết cấu của mì ống. Nhưng nó chỉ chứa một phần nhỏ carbohydrate và calo. Đây là cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm mì ống và bổ sung chất dinh dưỡng. Nhưng lại ít calo.
Spaghetti bí đao nấu chín có: 10 gam (g) tinh bột tương ứng với 42 calo. Thêm vào đó, có 2 g chất xơ, chiếm 7% nhu cầu chất xơ ngày. Và 180 (mg) kali (4% nhu cầu hàng ngày của bạn). Điều này không quá tồi!
Chế độ ăn uống đầy đủ chất xơ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường typ 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Và nó góp phần giúp bạn có cân nặng khỏe mạnh.
Kali cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng: Theo Harvard Health Publishing, kali điều chỉnh nhịp tim và đảm bảo các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường.
Một đĩa mì ống nấu chín thuần túy có 43 g carbohydrate và 220 calo. So với spaghetti bí đao, bạn dùng nhiều hơn 4 lần lượng carbohydrate và 5 lần lượng calo. Vì vậy spaghetti bí đao quả là món ăn giảm cân tốt.
Táo
Táo có thể làm hài lòng cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu. Táo xứng đáng là loại thức ăn giảm cân được yêu thích.
Giống như hầu hết các loại trái cây, táo có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng giàu chất xơ và ít calo . Thực phẩm nhiều chất xơ chiếm thể tích trong dạ dày và tiêu hóa chậm. Vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy thực phẩm nhiều chất xơ còn gọi là nhóm thực phẩm giảm cân.
Theo USDA, một quả táo trung bình có 4 g chất xơ (gần 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày). Và khoảng 95 calo.
Smith nói: “Đối với một số người, táo cũng có thể đáp ứng vị ngọt một cách tự nhiên mà không cung cấp thêm đường và calo.
Nghiên cứu gần đây giới thiệu các lợi ích khác của táo – và lê:
Nghiên cứu được công bố vào 8/2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy : Một chế độ ăn uống giàu các hợp chất đặc biệt gọi là flavonoid (có trong táo và lê) có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Khoai lang
Thức ăn giảm cân tiếp theo nên dùng là Khoai lang. Khoai lang có lượng carbohydrat thấp hơn một chút so với khoai tây.
100 g khoai lang (lớn hơn một chút so với một củ khoai lang nhỏ) có: 17 g carbohydrate và 764 (mcg) vitamin A, theo USDA. Đó là gần 85% nhu cầu hang ngày của bạn. Và tin sốt dẻo về vitamin A? Mayo Clinic lưu ý rằng nó có thể hỗ trợ mọi thứ từ thị lực đến khả năng miễn dịch. Mặt khác, cùng một lượng khoai tây có khoảng 20,5 carbohydrate và chỉ 18 mcg vitamin A, theo USDA.
Khả năng chế biến món ăn với khoai lang là vô tận . Bạn có thể nấu một món thịt hầm khoai lang hoặc thậm chí là một ly latte khoai lang.
Bạn cũng có thể thử khoai lang vào bữa sáng. Stefanski nói: “Tôi thích cho vào lò vi sóng một củ khoai lang và ăn trước khi chạy buổi sáng. Cô ấy nói: “Hãy làm bữa sáng lớn như bạn cần bằng cách thêm sữa chua Hy Lạp, lớp phủ trên bề mặt như granola, hoặc thậm chí trộn vào một quả chuối chín quá.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một lựa chọn ăn chay ít tinh bột, giàu dinh dưỡng. Được xếp vào nhóm thức ăn giảm cân trong mùa thu này.
Theo USDA, một cây súp lơ trắng có khoảng 27 calo và 5 g carbohydrate. Để thưởng thức, bạn chỉ cần trộn súp lơ đã nấu chín với một ít muối biển, kem chua ít béo và dầu ô liu là bạn đã có ngay cho mình một món salad trộn hấp dẫn!
Và lợi ích của súp lơ không dừng lại ở đó. Stefanski nói: “Súp lơ chứa nhiều chất phytochemical giúp hỗ trợ các tế bào khỏe mạnh và chống lại sự phát triển của ung thư. Viện Ung thư Quốc gia giải thích rằng các loại rau họ cải như súp lơ có chứa glucosinolate (hóa chất chứa lưu huỳnh tạo ra mùi mạnh cho rau), có thể giúp giảm tỷ lệ phát triển một số bệnh ung thư.
Quả Lê
Lê là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Cũng giống như táo, lê chứa nhiều chất xơ và ít calo. Lê mang đến một món ăn nhẹ ngọt ngào mà không gây ảnh hưởng đến cân nặng. Lê xứng đáng là thức ăn giảm cân được chị em yêu thích.
Theo USDA, một quả lê cỡ trung bình có 5,5 g chất xơ (chiếm khoảng 20% nhu cầu chất xơ hang ngày) và chỉ 101 calo. Ngoài ra, nó còn đi kèm với hàm lượng cao vitamin khác – bạn sẽ nhận được 206 mg kali ( 4% nhu cầu hang ngày và gần 8 mg vitamin C (9% nhu cầu hang ngày).
Stefanski nói: “Hương vị tinh tế của lê làm cho nó trở thành một bổ sung lý tưởng cho nhiều món ăn mùa thu. “Lê tươi có thể được cắt lát và thêm vào sữa chua, salad, hoặc bát ngũ cốc; Lê đóng hộp trong nước ép lê họ là một lựa chọn hợp lý để bạn có thể thêm vào một ly sinh tố có hương vị mùa thu, ”cô nói. Hơn thế nữa, chúng cũng tạo nên lớp nền tuyệt vời cho nước sốt salad có vị lê, Stefanski gợi ý.
Trên đây là năm loại thức ăn giảm cân thường dùng vào mùa thu. Chúc các bạn sử dụng hiệu quả để có cân nặng hợp lý.
Dịch từ nguồn The Healthline.com
Bác sĩ Xuân Kiên
