Thứ Sáu 26/7/2019 14:29
Bước vào tuổi trung niên hầu hết chị em phải đối mặt với tình trạng dễ tăng cân. Vóc dáng trở nên đầy đặn, mỡ bụng mỡ dưới da tích trữ nhiều hơn. Quá trình giảm cân lại trở nên khó hơn. Hầu hết các phương pháp giảm cân áp dụng giống tuổi 30 không hiệu quả. Vậy bí quyết giảm cân ở tuổi trung niên là gì?
Lý do tuổi trung niên dễ tăng cân
Trước khi tìm hiểu bí quyết giảm cân tuổi trung niên, chị em cùng phân tích để hiểu nguyên nhân vì sao khi ở độ tuổi này mình dễ tăng cân và lại khó giảm cân như vậy?
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát ở tuổi trung niên là sự suy giảm nội tiết tố estrogen. Đây là loại nội tiết tố có tác dụng làm tăng khối cơ bắp, khi chúng suy giảm sẽ khiến các khối lượng cơ giảm, đồng thời cũng làm tăng khối lượng mỡ.
Cơ thể bước vào quá trình lão hóa sẽ kéo theo các bộ phận khác trong cơ thể già hóa theo, đặc biệt là các khối cơ. Các mô cơ sẽ tự co rút lại và mất đi sự săn chắc một cách tự nhiên, vì thế nhu cầu tiêu hao năng lượng của tế bào cơ giảm đi đáng kể so với tuổi thanh xuân. Trong khi đó, thói quen ăn uống vẫn được duy trì như trước, thậm chí còn có thể hơn khiến phần năng lượng thừa không được tiêu hao và tích trữ lại dưới dạng mỡ.
Bí quyết giảm béo tuổi trung niên
Những thay đổi về nội tiết tố ở tuổi trung niên ngoài gây ra tình trạng dễ tăng cân thì cũng có thể gây nên một số bệnh lý khác. Chính vì vậy, phụ nữ tuổi trung niên bắt đầu đối mặt với tình trạng mắc nhiều bệnh lý khác. Do đó, giảm cân ở tuổi trung niên cũng khác với giảm cân thời trẻ nhiều. Đó là phương pháp giảm cân phải từ từ và an toàn. So với thời trẻ, nếu áp dụng các biện pháp khắc nghiệt, giảm cân nhanh và nhiều trong thời gian ngắn có thể làm phụ nữ tuổi này ốm vì bệnh lý khác.
Vậy giảm cân an toàn ở tuổi trung niên như thế nào?
Chế độ dinh dưỡng
Về nhu cầu dinh dưỡng ở giai đoạn này, phụ nữ cần ăn nhiều chất xơ, mỗi ngày cần từ 20-30g chất xơ. Trong đó, cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin B có trong chuối, ngũ cốc, đậu lăng, khoai tây…để hạn chế tăng cân và cũng có lợi cho việc giảm các triệu chứng mãn kinh như đau bụng, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi.
Ngoài ra, nên ăn nhiều hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám, đặc biệt là những thực phẩm giàu vitamin C và beta caroten.
Lưu ý, hạn chế thực phẩm ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol. Tránh đồ ăn và đồ uống có đường vì đa phần chúng không cung cấp calo nhưng lại làm bạn tăng cân. Tránh ăn đồ hun khói và nhiều muối như lạp xưởng, giăm bông, thịt lợn muối, xúc xích. Những thực phẩm này chứa nhiều natri – yếu tố có thể làm tăng huyết áp, là mối nguy hiểm đối với phụ nữ thời kỳ hậu mãn kinh.
Phương pháp giảm cân nhờ nước uống
Một nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng với độ tuổi trung niên và người già mà uống 2 cốc trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm cân nhiều hơn những người không uống nước.
Các nhà nghiên cứu chia thành hai nhóm người thừa cân và béo phì ở độ tuổi từ 55-75: một nhóm được yêu cầu thực hiện chế độ ăn uống ít chất béo, calo thấp, nhóm khác cũng với chế độ dinh dưỡng như vậy nhưng trước các bữa ăn họ được uống thêm 2 cốc nước.
Sau 12 tuần, Những người uống nước trước bữa ăn giảm được khoảng 7kg so với 5kg ở nhóm không uống nước, sự khác biệt này khoảng 30% .
Từ đó các nhà nghiên cứu đã có những ý tưởng cho phương pháp giảm cân cho người trung niên, người già là uống nước trước bữa ăn và lượng calo cung cấp cho cơ thể vào khoảng 75-90 calo.
‘Uống nhiều nước là một chiến lược khá đơn giản mà hữu ích cho những người nỗ lực giảm cân. Nhưng chúng tôi không nói: Uống nước nhiều hơn sẽ làm chất béo trong cơ thể tiêu tan càng nhanh, nhưng đối với những người đang cố gắng giảm cân và đang cố gắng theo một chế độ ăn uống thấp calo, thì đó là một phần họ có thể làm’ .Tác giả nghiên cứu Brenda Davy GS khoa Dinh dưỡng, thực phẩm và luyện tập của Virginia Tech cho biết.
Phương pháp giảm cân nhờ tập thể dục
Bài tập 1
Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà. Sau đó chống 2 tay xuống sàn nhà đòng thời dùng sức lực cơ lưng nâng thân trước cong về phía sau, tránh dùng sức ở tay. Nín thở trong khoảng 5-10 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 2
Nằm sấp, cong hai chân lên và tay giữ lấy mắt cá, đồng thời hít vào. Kéo cơ thể căng về phía sau như cái cung, đồng thời kéo đầu về phía sau càng nhiều càng tốt cho đến khi chỉ có bụng bạn chạm đất. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 3
Với tư thế nằm ngửa,hai tay đặt sau đầu, gập gối 45 độ. Sau đó nâng thân người lên rồi hạ xuống kèm theo hít sâu thở đều, dồn trọng tâm vào phần cơ bụng. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
Nếu bạn không thích tập luyện với những bài tập khô khan này thì có thể tìm đến những phương pháp tập luyện thú vị khác như tập yoga, aerobic, nhảy múa hay đi bộ lên xuống cầu thang.
Như vậy, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với độ tuổi, tăng cường uống nước và kết hợp vận động nhẹ nhàng. Cân nặng của Phụ nữ tuổi trung niên sẽ giảm từ từ.
Ds Nguyễn Dung Tổng hợp từ hongngochospital.com và The Healthline.com
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
THẢO DƯỢC GIẢM CÂN AN TOÀN ĐƯỢC BỘ Y TẾ CẤP PHÉP
